Ackerman, "Bu məşqlər sinir-əzələ yollarını gücləndirə və sürətli seğirən lifləri sərbəst buraxaraq bütün hərəkət təyyarələrində sərbəst hərəkət etməyinizə kömək edə bilər" dedi. Bu HIIT məşqi diz və ayaq biləyini ağırlaşdırmır, sümük sıxlığını artırarkən oynaq və tendonları gücləndirir. "Hərəkətləriniz və reaksiyalarınız daha kəskin, daha həssas, daha diqqətli və diqqətli olacaq" dedi Ackerman. Bundan əlavə, bütün bu tək ayaqlı əməliyyatlar xidmət müddətini uzada bilər və performansı artıra bilər.
1 və 2 -ci məşqlər AMRAP super qrupudur: 1 dəqiqə ərzində mümkün qədər çox hərəkət edin və sonra istirahət etmədən dərhal ikinci hərəkətə başlayın. Üst tərəfi digər tərəfdən təkrarlayın; yəni 1 tur. Super qruplar arasında 45 saniyəlik, turlar arasında 2 dəqiqəlik fasilə var. 3 ilə 5 dövrə həyata keçirin.
Dumbbellləri yanlarınıza yerləşdirmək üçün ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı tutmaq üçün neytral bir tutuş istifadə edin. Sol ayağınızla çölə doğru iri bir addım atın, ayağınızı və gövdənizi irəli çevirin, bir yerə girəndə ön ayağınızı dəstəkləmək üçün uzanın. Latissimus dorsi ilə məşğul olun və dirsəyi kürək çəkisinə qədər çəkin. Sürücü sol ayaqla başlanğıc nöqtəsinə qayıdır. Dərhal 1B -ə gedin.
Sol ayağınızla durun, yavaşca dizlərinizi bükün və ovucunuz sizə baxaraq sağ əlinizlə dumbbellinizi tutun. Sağ ayağınızı arxanızda qaldırarkən irəli əyilmək və tarazlığı qorumaq üçün sol qolunuzu geri çəkmək. Sol ayağınızla sola atlayın. Sabit qalın, sonra dərhal sağa atlayın, sağ ayağınızla yerə toxunun və ağırlığı çiyinlərinizə köçürmək üçün partlayıcı yüksək çəkilişlər edin. Sağ ayağınızı 4 dəfə yanal (yan -yana) atlayaraq saxlayın. 1A -ya qayıdın; tərəfləri dəyişdirin.
Sol ayağınızla durun, sağ ayağınızı 90 dərəcə bükün, ayağınızı bükün və sol əlinizlə ağır bir dumbbell tutun. Narahat olmayın: sola söykənəndə oblique və gluteal əzələləri tutun. İndi 2B -ə keçin.
Sağ ayağınızı önünüzdə və sol ayağınızı arxada qoyun, hər iki əlinizdə dərman topu tutun. Bədəninizi və kalçalarınızı döndərin və tibbi topu sol kalçanıza çəkin. Çapraz olaraq irəliləyin, ayaqlarınızı yerə toxunun və sonra taxta topu sağ kalçanızdan sol çiyininizin yuxarı hissəsinə doğru hərəkət etdirin, qollarınızı əsasən düz tutun. Təsadüfi oyun və təkrar. 2A -ya qayıdın; tərəfləri dəyişdirin.
Sağ əlinizi BOSU topunun üzərinə qoyun, sonra bufetə girin, çiyinlərinizi biləklərinizə keçirin, ayaqlarınızı, aşağı ayaqlarınızı arxada, yuxarı ayaqları öndə və itburnu yerdən uzanın. Dumbbellinizi sol əlinizlə tutun, ovuc özünüzə bax. Nüvəni istifadə edin və başın ağırlığını tutun, sonra aşağı salın və təkrarlayın. Qeyd: Çəkmə yerinə yüksək çəkmə edə bilərsiniz. Ön kol taxtasına girərək və ya BOSU -nu tamamilə çıxararaq işinizi asanlaşdırın. Birbaşa AMRAP: hər tərəfdən 1 dəqiqə.
Göndərmə vaxtı: 14-20 avqust