Qadın Sağlamlığı bu səhifədəki bağlantılar vasitəsilə komissiya qazana bilər, ancaq biz yalnız inandığımız məhsulları göstəririk. Niyə bizə güvənirsiniz? （Www.hbpaitu.com）
İstər idman salonunda çalışsın, istər evdə tərləmə, dumbbells demək olar ki, ən yaxşı dostundur. niyə? Kettlebells-dən daha asan və fərdi çəki məşqlərindən daha çətindir, bu da onları bütün bədəni gücləndirmək üçün çox yönlü bir vasitə halına gətirir.
Daha əhəmiyyətlisi, məşq alətlərinə gəldikdə, ən çox verilən sualların cavablarıdır. Evdə fitnes avadanlığı üçün yer yoxdur? dumbbel. Ştanqdan qorxursan? dumbbel. Bir məşqdə eyni anda altı fərqli rekvizit istifadə etmək istəmirsiniz? dumbbel.
Bir yük seçməyə gəldikdə, son iki -üç təkrarlama zamanı qaldırmaq çətin (lakin hələ də mümkün) hiss edən bir çəki seçin. Fitnes səviyyənizdən asılı olaraq, 10 ilə 20 lb aralığında dumbbelllər yaxşı bir başlanğıc nöqtəsidir. Bununla birlikdə, hər dəstin sonunda bu yapışma nöqtəsinə çatdığınız müddətdə, istədiyiniz qədər böyütə və ya kiçilə bilərsiniz.
İstər çəki təhsili alarkən təcrübəsiz, istərsə də güc bölməsində təcrübəli olsanız, etibarlı məşqlər seçiminiz olduğu müddətcə, hər əzələyə meydan oxuyan bir dumbbell təhsili yarada bilərsiniz! Əl ilə seçilmiş bu dumbbell məşqlərini nəzərə alaraq, demək olar ki, hər yerdə tam bədənli dumbbell məşqləri edə bilərsiniz.
Təzə qalmaq və ya sevdiyiniz hərəkətləri çətinləşdirmək üçün ritminizlə oynamaq (yavaşlamağı düşünün) üçün yuxarı və aşağı bədən hərəkətlərini dəyişdirin. İstənilən halda, bütün bədəninizi istidə yandıracaqsınız!
Təsvir: Üç alt bədən və üç üst bədən məşqləri seçin. Hər dəfə 12 dəfə edin, 30 saniyə istirahət edin və sonra növbəti dəfə davam edin. Altı hərəkəti tamamladıqdan sonra bir dəqiqə istirahət edin, sonra üç turu təkrarlayın.
Necə: Ayaqlarınızın çiyin genişliyində düz durun. İki əlinizlə bir dumbbell tutun. Eyni zamanda, ayaqlarınızı kənara atlayın və dumbbellləri düz bədəninizin önünə itələyin. Başlamaq üçün geri atlayın. Sonra çömbəlin və qollarınızı və dumbbelllərinizi yerə uzatın. Başlamaq üçün geri atlayın. Bu bir nümayəndəsidir.
Necə: Ayaq üstə durun, ayaqları geniş, barmaqlarınız bir az kənara çıxsın və hər iki əlinizdə dumbbelllər tutun. Sağ dizinizi bükün, kalçalarınızı geri çəkin, bədəninizi sağa əyin və dumbbellslə sağ ayağınızı qaldırın. Ayağa davam edərkən başınızı və sinənizi yuxarı qaldırın və kürəyinizi düz tutun. Digər tərəfdən təkrarlayın. Bu bir nümayəndəsidir.
Necə: Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayıraraq ayaq üstə durun, dumbbellləri tutun, sol qolunuzu başınızın üstünə düzəldin, bicepsinizi qulağınıza söykəyin, sağ qolunuzu bükün, dirsəklərinizi daraldın və çiyinləriniz qədər çəkin. Qol mövqeyini elə dəyişdirin ki, sağ qol başın üst hissəsindən yuxarı qaldırılsın, sol qol əyilsin və sonra tərs istiqamət başlanğıcına qayıtsın. Bu bir nümayəndəsidir.
Necə: Yarım diz çökmüş vəziyyətdə başlayın, sağ ayağınızı irəli və sol ayağınızı geriyə, ayaqlarınızı 90 dərəcə bükərək, əlləriniz arasında dumbbell tutaraq (göstərildiyi kimi dərman topu yerinə). Ağırlığı sol budun önünə gələnə qədər sürətlə bədən boyunca çapraz olaraq keçirin. Çiyinləriniz və kalçalarınız irəli baxaraq bədəninizi dik tutun. Yavaş -yavaş topu başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Bu bir nümayəndəsidir.
Necə: Sağ ayağınızı irəli və sol ayağınızı geriyə, qollarınızı yanlara qoyaraq dumbbellləri tutun. Dizlərinizi və aşağı bədəninizi bacaklarınızı 90 dərəcəyə qədər bükün, qollarınızı bükün və çəkinizi sinənizə gətirin. 30 saniyəyə qədər saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın. Bu bir nümayəndəsidir.
Necə: Ayaqları kalça genişliyində ayrı, arxa düz, sinə düz, hər iki tərəfdə bir cüt dumbbell tutaraq durun. Avuç içəri baxmalıdır. Üst qolu hərəkət etdirmədən dirsəyi bükün və çəkini çiyinə doğru əyin. Dumbbellləri yavaş -yavaş idarə olunan bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bu bir nümayəndəsidir.
Metod: Dumbbellləri budlarınızın önünə, ovuclarınızı bədəninizə, ayaqlarınızı en genişliyində, dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə qoyun. Dizlərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın, dumbbellləri yerə endirmək üçün kalçalarınızı arxaya və belinizə bükün. Duruşu bərpa etmək üçün itburnu sıxın. Bu bir nümayəndəsidir.
İpucu: belinizi deyil, kalçanıza yapışdırın (belinizi aşağı yerinə geri itələməyi düşünün) və dumbbellləri bədəninizə mümkün qədər yaxın tutun.
Metod: Sol ayağınızın üstündə durun, sağ əlinizdə bir dumbbell tutun, ovucunuz budunuza, sol qolunuz yan yana. Balansınızı qorumaq üçün sağ ayağınızı bədəninizin arxasına çəkin, topuğunuzu qaldırın və sağ barmağınızı yerə bastırın. Sol ayağınızı bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlayın. Ağırlığı yerə endirmək üçün irəli əyilmək və itburnu ilə (belinizi düz tutmaq) bərkidin. Ayağa qalxmaq üçün sol dabana doğru sürün. Bu bir nümayəndəsidir.
İpucu: Gövdəniz zəminə təxminən paralel olana qədər kalçalarınızı geri (aşağı deyil) itələməyi düşünün. Kalçalar heç vaxt dizdən aşağı olmamalıdır.
Necə: Ayaqlarınızı kalça genişliyində bir-birindən ayırın, göğsünüzün önünə dumbbelllər qoyun və dirsəklərinizi yerə yönəldin. Çömçələməni aşağı salmaq üçün kalçalarınızı arxaya itələyin və dizlərinizi bükün. Başa qayıdın. Bu bir nümayəndəsidir.
Necə: Dizləriniz bükülmüş və ayaqlarınız yerə uzanmış, belinizdən bir ayaq aralıda yatın. Hər əlinizdə yüngül bir dumbbell tutun (və ya əlləriniz arasında orta bir dumbbell tutun) və əllərinizi çiyinlərinizə yuxarı qaldırın, ovuclarınız bir -birinə bax. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir. Yavaş -yavaş dirsəkləri bükün, ağırlığı zəminə, məbədə yaxın yerə itələyin; fasilə verin, sonra ağırlığı yavaş -yavaş başınızın üstünə gətirin. Bu bir nümayəndəsidir.
Necə: Hər əlində bir dumbbell tutaraq dəzgah və ya pilləkənlərlə üzbəüz dayanmağa başlayın. Sağ ayağınızla skamyaya və ya pilləkənlərə qədəm qoyun və ayağınıza qalxmaq üçün dabanınıza basın. Sol dizi yuxarıdakı sinəyə doğru çəkin. Əks hərəkət əvvəlinə qayıdır. Bu bir nümayəndəsidir.
Pro ipucu: Nüvəni sıx saxlayın, hərəkətlərinizi yavaş və idarə olun. İşləməyən ayaqların çəkisini mümkün qədər azaldın.
Necə: Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız yerə uzanmış vəziyyətdə arxanızda yatın. Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, əllərinizi çiyinlərinizə uzatın, ovuclarınız bir -birinə bax. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir. Sol dirsək yerə toxunana qədər sol qolunuzu yavaşca bükün və yan tərəfə endirin. Üst qol bədənə 45 dərəcə bir açıda olmalıdır. Hərəkəti tərsinə çevirin və əvvəlinə qayıdın. Sağ tərəfdə təkrarlayın. Bu bir nümayəndəsidir.
Necə: Ayaqları geniş və yumruqları bir -birindən geniş, dizləri əyilmiş vəziyyətdə dayanmağa başlayın. Dirsəklərinizi hər iki tərəfə 90 dərəcə bir açıda tutaraq, hər əlinizdə bir dumbbell tutaraq bir az irəli əyilmək. Qolları düzəltmək və tricepsləri sıxmaq üçün dumbbellləri geriyə və yuxarıya basın. Başa qayıdın. Bu bir nümayəndəsidir.
Necə: sol ayağınız və qolunuz yerə uzanaraq, bədəninizə 45 dərəcə bir açı ilə üzü üstə uzanın. Sağ dizinizi bükün və ayağınızı döşəməyə düz qoyun. Dumbbelli sağ əlinizlə tutun və göğsünüzü tutun (dirsək əyilmiş və sinə yaxındır). Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir. Ağırlığı düz qaldırın və qollarınızı sinənizin üstünə uzatın. Dumbbelllərə baxaraq, sol xurma ilə içəri doğru itələyin, oturmaq üçün onurğanı yuvarlayın. İndi, kalçalarınızı yerdən qaldırın və ağırlığınızı buraxmadan bədəninizi yüksək bir taxta mövqeyinə çevirin. Bir itələmə tamamlayın, sonra hərəkəti yenidən başlanğıc vəziyyətinə çevirin. Bu bir nümayəndəsidir.
İpucu: Çırpmaq əvəzinə yan tərəfə yuvarlanmağı düşünün. Ağırlıq daşıyan qolun çiyin bıçaqlarını arxaya və aşağıya sabit saxlayın.
Necə: Dumbbellləri çiyin hündürlüyündə, dirsəklər əyilmiş, ovuclar bir -birinə baxaraq tutun. Geri oturun və kalçalarınızı çömbəlmə vəziyyətinə salın. Yenidən ayağa qalxmaq üçün ayaqlarınızı itələyin, sonra ağırlığı başınızın üstünə basıb bədəninizi bir tərəfə çevirin. Çömçəyə qayıdın, sonra kompresləri təkrarlayın və digər tərəfdən bükün. Bu bir nümayəndəsidir.
Pro ucu: Belin arxasından bükülməməsi üçün çiyinləri və nüvəni bükmək və hizalamaq üçün itburnu boyunca fırladın.
Göndərmə vaxtı: 23-20 iyul