Ağır atletika üzrə Olimpiya çempionu öz hekayəsini bölüşdü:
Belindən zədə alaraq əvvəllər dünya rekordu vurmadığını, indi isə 3 dünya rekordu qoyduğunu söylədi. Bir zamanlar edilən pis hərəkət tərzi belin zədələnməsinə səbəb oldu və idman karyerasını az qala məhv etdi. Daha sonra, dərindən düşündükdən sonra, zədəni ən yaxşı müəllimə çevirdi, çünki zədə onu tamamilə mükəmməl bacarıqları mənimsəməyə məcbur etdi.
"Mükəmməl texnika" ilə məşqlərə başlayanda, performansı birdən -birə artaraq iki dəfə üst üstə qoyduğu dünya rekordunu qırdı. Yaralanma səbəbiylə təqaüdə çıxmaqla müqayisədə, zədəni qaydaları sıfırlamaq və idman performansını yaxşılaşdırmaq üçün yanacaq olaraq istifadə edir.
İstər təcrübəsiz, istərsə də peşəkar idmançı olsun, bir çox insan kobud məşq texnikasına laqeyd münasibət bəsləyir.
Qüsurlu hərəkət modelini uzun müddət təkrarlamaq, nəticədə ziyana səbəb olacaq. Zədədən sonra hərəkətlərinizi düzəltməsəniz, hər məşq yara izini açmağa bərabərdir. Bir çox insan zədə ağrısına dözür və inanılmaz əzmlə məşqlərə daha çox vaxt ayırır, amma performansları aşağı düşür və nəhayət idman karyeralarını bitirmək məcburiyyətində qalırlar.
Squats və deadlifts -in yanlış anlaşılması
Ölü qaldırma və çömbəlmə sözünə gəlincə, bir çox insan bel və diz ağrısını düşünür.
Ticarət idman zallarında nadir hallarda pulsuz çömçə dayaqları görürsünüz və əksəriyyəti çömçə dayaqları yerinə Smithdən istifadə edir. Müştərilər də sabit avadanlıqlar üzərində məşq etməyi sevirlər. Axı niyə bu qədər yorulmadan məşqi başa vura bilməyəsən?
Hansı effekt əldə edilə biləcəyinə gəldikdə isə düşünmədilər.
Təlimdə tez -tez deyilən bir söz var: pis hərəkət yoxdur, yalnız məşq edə bilməyən insanlar.
Yetkin bir məşqçidən hansı hərəkətlərin iqtisadi cəhətdən səmərəli olduğunu soruşsanız, o, mütləq squats və deadlifts tövsiyə edəcək.
Burada "xərc səmərəliliyi" təhlükəsizliyin və effektivliyin maksimuma çatdırılmasına aiddir. Bir çox insanın məşq zamanı tez -tez zədələnməsinin səbəbi, qüsurlu hərəkətlərlə məşq etməsidir.
İnsanların çoxu çömbələndə ombaları yanıb -sönür, dizləri toqquşur və ştanq əyri şəkildə hərəkət edir. Aksiyanın təfərrüatları olmadan cəsarətli məşqə getdilər və nəhayət yaralandıqdan sonra pis hərəkətlərindən şikayət etdilər.
Standart bir çömçə etmək istəyirsənsə, hərəkətin bir çox detalı var.
-İlk olaraq, kalça ekleminin sümük quruluşu, dayanma məsafəsini təyin etmək üçün test edilməlidir ki, bu da diz eklemini idarə etmək və məşq zamanı stressi azaltmaq üçün daha faydalı ola bilər.
-Hərəkətin keyfiyyətini təmin etmək üçün dorsifleksiya, əsas sərtlik, torakal bel və kalça elastikliyini qiymətləndirin.
-Nəfəs alma texnikasını tətbiq edin, çubuğa necə girmək və çıxmaq və sizi ağrıdan xilas etmək üçün çömbələrkən ştanqın şaquli traektoriyasına nəzarət etmək.
-Nəhayət, kalça menteşəsi, sandıq çömçəsi, qədəh çömçəsi və s. Kimi köməkçi məşqlərdən tədricən standart çömbəlməyə keçdi.
Çox çəki ata bilən, amma çox kobud hərəkətləri olan bir çox insan gördüm. Özünü zədələyən bu cür məşq insanları cəsarətinə heyran edir, amma öyrənməyə dəyməz.
Belinizə zərər verməyən məşq qaydaları
Burada ümid edirəm ki, hər kəs squats və deadliftsin ən əsas və vacib detalları olan iki biyomekanik haqqında qısa məlumat əldə edə bilər. Təlimdə istifadə edə bilsəniz, çömbəlmə və ölü qaldırma beliniz üçün ən yaxşı zədə qarşısının alınması təhsili olacaq.
Onurğa və çanaq ümumiyyətlə funksional idman növlərində istifadə olunur və məşqin əsas hissəsi bud, xüsusən də kalça uzantısıdır.
Məşq zamanı bel və çanaq bütövlükdə saxlanmalı, çanaq sümüyü femur yox, onurğa arxasınca getməlidir.
Çömbəlmə zamanı ombalarınızın yanıb -sönməsi və ölü qaldırmalar zamanı kamburun femurdan sonra çanaq sümüklərinin tipik yanlış hərəkətləridir və eyni zamanda bel sümükləri üçün bir əzicidir.
İnsan bədəninin fizioloji quruluşundan
Kalça eklemi ilium və femurdan, ətrafındakı bir neçə qalın əzələdən ibarətdir. Bu sadə və güclü quruluş çoxlu və güclü hərəkətlər etmək üçün uyğundur.
Belin quruluşu 5 vertebra, intervertebral disklər, çoxlu bağlar, nazik və ya nazik əzələ təbəqələrindən ibarətdir.
Bu gözəl quruluş daha mürəkkəb funksiyalar deməkdir, eyni zamanda daha kövrəkdir.
Lomber bel, gövdə ilə çanaq arasında bir əlaqə rolunu oynayan və enerjini ötürən bədənin orta hissəsindədir. Bu, deformasiyaya uğramadan sərt bir dəstək yaratmasını tələb edir.
Bel ağrısının müalicəsinin çətinləşməsinin səbəbi, mübarizə strategiyalarımızdakı çoxlu yanlış üsullarla əlaqədardır.
İnsanların 90 % -i qarın divarı əzələləri haqqında yanlış anlayışa malikdir və bu da bir çox insanın ağrını aradan qaldırmaq üçün ağrını ağırlaşdıran hərəkətlərdən istifadə etməsinə səbəb olur.
Xroniki bel ağrısını müxtəlif oturuşlar, rus döngələri və ayaq üstə duran qarın fleksiyası ilə aradan qaldırmağa çalışmaq kimi.
Dörd əzələ, rektus abdominis, daxili/xarici oblique və transverse abdominis, nüvənin və gövdənin ətrafında halqa meydana gətirərək, beldə qat -qat paylanır. Mühəndislik analizindən, kontrplak kimi bu cür mexaniki kompozit gövdə güc yarada bilər və müəyyən dərəcədə sərtliyə malikdir.
Bu əzələlər belini bir sapan kimi sabitləşdirir, belin yükü daşımasına, hərəkəti idarə etməsinə və nəfəs almasına kömək edir. Atmaq, təpikləmək, tullanmaq və hətta gəzmək imkanı verən enerjini bir bulaq kimi saxlaya və bərpa edə bilər. Bu elastik nüvə quruluşu, itburnu tərəfindən əmələ gələn nəhəng gücü də ötürə bilər, funksiyanı yaxşılaşdırarkən, onurğanın yastığını da azalda bilər.
Beli əyərkən belini dəfələrlə bükün. Bu, bel ağrısı olan bir çox xəstənin gündəlik hərəkətlərində ən çox görülən "yara götürmə" hərəkətidir. Yalnız itburnu gücünü istifadə etmədən onurğa əyilməyi bilmək, bu da güc tətbiqinin səmərəliliyini azaldır, həm də zədələnməyə səbəb olur.
İnsan bədəninin əzalarını əzələləri hərəkətə gətirir və gövdə əzələləri əvvəlcə əyləc etməlidir.
Hərəkət yaradan əzalar sabit bir gövdəyə malik olmalıdır. Gövdə də çox elastikdirsə, kanoya monte edilmiş bir top kimi, topu çətinliklə atmağın nəticəsi nəinki kiçik bir hücum məsafəsi (aşağı enerji səmərəliliyi), həm də bir kanoe. Parçalanma (bel zədəsi).
Bir çox təlim mütəxəssisi səhvən eyni metoddan istifadə edərək bu iki əks funksiyanı öyrədir ki, bu da zəif təlim səmərəliliyinə, hətta ağrı və zədələnməyə səbəb olur.
Xülasə etmək
Zəhmət olmasa bu qaydanı yadda saxlayın və hər zaman tətbiq edin: biz nüvəni əyləcə öyrədirik və çiyinlərimizə və kalçalarımıza hərəkət etməyi öyrədirik. Ümid edirəm başa düşə bilərsiniz ki, məşqçi əlləri yaxşı inkişaf etmiş sadə düşüncəli bir barbar deyil, idman zalında da halqa qaldıran deyil. Güc təhsili, xüsusi olaraq insan estetikasına yönəlmiş yeganə məşqdir. Bədən və zehin arasında mükəmməl bir tarazlığa nail olmaq üçün səy göstərmək vasitəsidir. Yaradıcılıq və gözəllik yaratmaq üçün peşəkar biliklərdən və incə texnologiyadan istifadə etməliyik.
Göndərmə vaxtı: 08-20 avqust