Aşağıdakı əsas məqamlar qarın əzələləri məşqlərinin effektivliyini artıracaq
Adi məşqinizə baxın
Bütün bu əsas məqamlara nail oldunuzmu?
01
Kürəyinizi əymək
Abs məşqləri edərkən
Arxa və belinizi bir az əyilmiş saxlayın
Qarın əzələlərinin dinamik hərəkətində qarın əzələlərinin maksimum daralmasını təmin edə bilər
Ope İp qıvrılması
Bir çox mütəxəssis oturuşların belin qatili olduğunu söyləyəcək, ancaq bir şey söylənməmişdir ki, bel ağrısı yalnız oturuşlarla deyil, bəlkə də bu yalnız bir girişdir və ya ola bilər hərəkətin özündə ciddi bir səhv olsun!
Əsas odur! Sit-up və qarın əzələlərində hərəkət bel və belin əyilməsidir. Yerə enərkən bel və yer arasında heç bir boşluq yoxdur.
02
Xüsusi hədəf sahəsini hədəf alın
Kimsə bir növ təklif verəcək, məsələn: Qarın əzələlərini təcrid olunmuş halda üst tərəfində 4, alt tərəfində isə 4 blokla məşq edə bilməzsiniz. Bu qeyd də doğrudur. Saf təcrid mümkün deyil, ancaq "hücum" a diqqət edə bilərsiniz. Xüsusi bir hissə, meylli bir dəzgahda qarın əzələlərinin yuxarı hissəsinə diqqət yetirdiyiniz kimidir.
Üst hissənizə diqqət yetirmək, aşağı bədəninizi sabitləşdirməkdir, belə ki, kalça menteşəniz (menteşəniz) üst bədəninizi bükəcək, sinənizi çanağınıza doğru qatlayacaq və qarın əzələlərinizi qatlayacaqdır. Tipik bir nümunə, aşağı bədəninizin hərəkətsiz qalması üçün iplərdən istifadə etməkdir.
Alt hissə üçün isə bunun əksi doğrudur. Üst bədəninizi sabit tutun, ayaqlarınızı qaldırın və çanağınızı bükün. Tipik bir nümunə asılmış ayaqlarıdır.
Hər iki tərəfdən edilən bəzi hərəkətlər, bütün qarın əzələlərini tam şəkildə məşq etdirmək üçün təsirli olarkən, yan əyilmələr kimi əyilmiş hərəkətlər, bükülmə, fırlanma və ya üfüqi düz hərəkətlər, eninə qarın bölgəsi olaraq da bilinən dərin nüvənizə yönəldilmişdir. Bu, müvafiq çəki tətbiq etmək və ya yan taxtalar kimi yükə müqavimət göstərmək hərəkətini əhatə edir.
03
Abs məşqlərinizin də inkişaf etdirilməsi lazımdır
Bir qarın əzələsi məşqinin daha çox məşq tələb etdiyini düşünə bilərsiniz. Hər məşq 3 qrupda aparılır və hər qrup 20 təkrardan ibarətdir. Hər şey qaydasında olsa da, öz vəziyyətinizlə daha uyğun şəkildə birləşdirilə bilməz və ən yaxşı məşq effektinə yaxın deyil.
Aşırı yük, əzələlər və güc qurma prinsiplərindən biridir. Eyni miqdarda ağırlıqları bir müddət yerinə yetirmək tədricən həddindən artıq yüklənmənin əsasını təşkil edir və daha açıq qarın əzələləri qurmaq istəyirsiniz, buna görə də digər əzələ məşqlərindən fərqlənmir.
Aşırı yüklənmənin 3 faktoru:
1. Müqaviməti artırın
2. Eyni müqavimətlə daha çox dəfə edin
3. Hər qrup arasında istirahət vaxtını azaldın
Hər bir təlimdə bu dəyişənlərdən birini təkmilləşdirməyə çalışın, 20 təkrardan ibarət 3 dəstlik bir plana riayət etmək və hər dəfə fərqli hərəkətləri dəyişdirmək.
04
Ağırlığı artıraraq başlayın
Qarın əzələləri, digər skelet əzələlərinə nisbətən daha çox yavaş yellənən liflərdən ibarətdir. Ancaq bu, sürətli əyilmə lifləri üçün aşağıdan orta səviyyəyə qədər məşqlərdən imtina etməyiniz demək deyil. Əslində, hələ də qarın əzələlərinizin nisbətini sürətli bükülən liflər təşkil edir. Təxminən 50%.
Sürətli seğirmə lifləri üçün, daha üç ölçülü bir qarın əzələ forması qurun və digər əzələ qruplarını məşq etdirmək kimi, qarın əzələlərinizin məşqinə müəyyən bir ağırlıq əlavə etməyə çalışın. 8-12RM çəki seçmək yaxşı bir başlanğıcdır. İdman salonunda mövcud olan avadanlıqlardan, müxtəlif qarın əzələləri və köməkçi avadanlıqlardan və müqaviməti artıra biləcək ip qıvrma cihazlarından imtina etməyin.
Eyni zamanda, qarın əzələlərinin təkərlərini yuvarlamaq kimi qarın əzələlərinizi məşq etdirmək üçün qolları və cazibə qüvvəsini istifadə edərək çətin sərbəst hərəkətlər (öz ağırlığınızla məşqlər) də edə bilərsiniz. Başqa bir seçim, oturmaq üçün skamyanın meylini tənzimləmək və ya oturmaq üçün qolları başın üstünə uzatmaq kimi əzalarını düzəltmək kimi ağırlıq məşqlərinin çətinliyini artırmaqdır.
05
Zirvənin kiçilməsinə imkan verməyin
Artan müqavimət bir cəhətdir və daha da önəmlisi, yeni bir çağırış zirvəsi daralmasına sahib olmalısınız. Konsepsiya, hansı əzələ qrupunu hazırlamağınızdan asılı olmayaraq, şüurlu olaraq əzələnin hərəkət aralığını sıxışdıra və əzələni daha böyük ölçüdə daraldır.
06
Aralar arasında istirahət yoxdur
Məşq etmək üçün maşınlardan və ya iplərdən istifadə edərkən, avadanlıqların "yerə düşməsinə" icazə vermək asandır, cazibə qüvvəsi yox olur, əmələ gələn bütün qüvvələr dərhal dağılır və hədəf əzələlərin stimullaşdırılması eyni zamanda yox olacaq.
Eyni şey qarın əzələlərinə də aiddir. Nümunə olaraq sit-upları götürün. Üst bədəniniz tamamilə uzananda qarın əzələləri tamamilə rahatlaşır, ancaq bir az yuxarı qalxdığınız zaman qarın əzələləri yenidən gərginləşəcək. Və etməniz lazım olan tək şey, qarın əzələlərinin gərgin olmağa davam etməsi nöqtəsini tapmaq və qarın əzələlərinin bir qrup halında rahatlamasına imkan verməməkdir.
07
Kalça bükücülərinizə borc verməyin
Bunu daha əvvəl eşitmiş ola bilərsiniz, amma bu nə deməkdir? Kalça fleksorları, bel və çanaq bölgəsindən əmələ gələn və budun yuxarı nahiyəsinə nüfuz edən bir qrup əzələ qrupudur. Qarın əzələlərinin aşağı hissəsini edərkən təsadüfən borc ala bilərsiniz.
Xüsusilə ənənəvi qarın əzələlərinin taburesi, az təcrübəsi olan insanlar, qarın əzələlərini gətirmək üçün aşağı ətraf gücünü asanlıqla istifadə edəcəklər. Nisbətən sadə bir üsul olaraq, bu hərəkəti sınaya bilərsiniz: ayaqlarınızı yerdən qaldırın ki, bud və kalçalar 90 dərəcə bir açı əmələ gətirsin və baldırlarınızı yerə paralel saxlayın, qarın əzələlərinizə və oturun. UPS.
Göndərmə vaxtı: 12-20 avqust