İzolyasiyanın ilk həftəsində 50 dollara 30 kiloluq çaydanı aldım. İdman zalı yenidən açılana qədər məni dayandıracağını düşündüm. Ancaq dörd ay sonra, lorge kettlebell mətbəxdə bütün bədən məşqləri (aşağıdakı hərəkətlərin çoxu daxil olmaqla) üçün ilk seçimim oldu.
Amma mənim sözlərimə inanmaq lazım deyil, çaydanın nə qədər heyrətləndirici olduğunu. Kelsey Wells, SWEAT tətbiqi üçün sertifikatlı bir məşqçi və PWR At Ev proqramının yaradıcısıdır və məni dəstəkləyir.
Wells, "Çaydanı tutmağın bir çox fərqli yolu var ki, bu da müxtəlif əzələləri fərqli şəkildə hədəf almaq üçün bir cihazdan istifadə etməyə imkan verir" dedi. "Kettlebells, bütün bədənin iştirakına kömək etmək üçün təsirli bir yoldur, çünki bir çox böyük əzələ qrupunu hədəf alan bir çox kettlebell məşqləri var."
30 kiloluq çaydanın zəngi başımın üstündən qaldırmaq bədənimin edə biləcəyi bir şey deyil. Le Bells alarkən bunu nəzərə almaq vacibdir. Wells deyir ki, çəki seçməyin ən yaxşı yolu, duruşunuzu itirmədən 10 təkrarlama edə biləcəyiniz qədər özünüzü çətin hiss edəcək qədər ağır olan bir çəki tapmaqdır. Hər zaman özünəməxsus şəkildə daha ağır çəki əlavə edə bilərsiniz, ancaq çox ağırlaşmaq zədələnməyə səbəb ola bilər.
Bu rutin üç praktiki dövrədən və üstdən ibarətdir. Dövrlər üçün, qeydə alınmış nümayəndələr üçün arxa arxaya hərəkətlər edin. Hər üç məşqi tamamladıqdan sonra 30 saniyə istirahət edin və sonra dövrəni təkrarlayın. Super qrupa girmədən əvvəl üç dövrəni tamamlayın. Hər turu bitirdikdən sonra super qrup məşqi başa çatdırmaq üçün 30 saniyə arxa arxaya istirahət edin. Üç dövrə vurun.
Addım 1: Kettlebell'i sağ əlinizdən tutun və sol əlinizi itburnunuza qoyun, ayaqlarınızın eni genişliyində. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
Addım 2: Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızla eyni hizada olduğundan əmin olun, eyni zamanda itburnu və dizlərinizi bükün. Oynaqlarınız yerə paralel olana qədər dizlərinizi bükməyə davam edin. Arxanızın kalçanıza 45-90 dərəcə bir açıda olduğundan əmin olun.
Addım 3: Dabanlarınızı itələyin, ayaqlarınızı uzatın və ayaq üstə durun. Eyni zamanda, qollarınızın qulaqları ilə paralel olması üçün çaydanı başınızın üstünə basın.
Addım 4: Çaydanı yerə qoyun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq üçün digər qolu istifadə etməzdən əvvəl 10 təkrar edin.
Addım 1: Çaydanı iki əlinizlə tutun və çiyinlərinizin genişliyindən bir qədər böyük məsafədə ayaqlarınızı yerə qoyaraq birbaşa sinənizin önünə qoyun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
Addım 2: Düz irəli baxın, eyni zamanda kalçalarınızı və dizlərinizi bükün, dizlərinizin barmaqlarınıza doğru yönəldiyini yoxlayın. Arxanızın kalçanıza 45-90 dərəcə bucaq altında olduğuna əmin olaraq, budlarınız yerə paralel olana qədər dizlərinizi bükməyə davam edin.
Addım 3: Dabana təzyiq tətbiq edin, dizinizi uzatın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15 dəfə edin.
Addım 1: Çaydanı iki əlinizlə (ovuclarınız bədəninizə baxaraq) ön əlinizdən tutun və ayaqlarınızın qarşısında, çiyinlərinizin genişliyindən bir qədər böyük olaraq ayaqlarınızın önünə qoyun. Çiyin bıçaqlarını aşağı və geri çəkin, sinəni bir qədər itələyin. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
Addım 2: Yalnız kalçadan bükün və çaydanın budun və baldırın yarısı boyunca aşağıya doğru hərəkət etməsinə icazə verin, sinənizi hündür tutun və baş belin uzanmasıdır. Hamstringsdə (ayaqların arxasında) gərginlik hiss etməlisiniz.
Adım 3: Dana yarısına çatanda topuqlarınızı istifadə edin, gluteus maximus və hamstringsinizi istifadə edin, dizlərinizi və kalçalarınızı uzatın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Çaydanın ayaqlarınızla təmasda olduğundan əmin olun. 15 dəfə edin.
Addım 1: Çaydanı sol əlinizlə tutun və ayaqlarınızı çiyin genişliyində yerə qoyun. Sağ əlinizi qulağınızın arxasına qoyun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
Addım 2: Nəfəs alın. Sağ oblique əzələləri uzatın, kettlebell'i sol ayağa endirin və qabırğaları sol kalçaya doğru çəkin.
Üçüncü addım: nəfəs alın. Sağ əyilmiş əzələnizi sıxın, bədəninizi düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Qarşı tərəfdə hərəkət etməzdən əvvəl 10 dəfə edin.
Addım 1: Yoga matına arxa üstə uzanın. Qarın düyməsini onurğaya doğru çəkərək ayaqlarınızı uzatın və qarın əzələlərini məşq edin. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
Addım 2: Ayaqlarınızı düz tutarkən, itburnu ilə 90 dərəcə bir açı yaranana qədər ayaqlarınızı yavaşca yuxarı qaldırın.
Addım 3: Ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ancaq ayaqlarınızı yerə endirməyin. 15 dəfə edin.
Göndərmə vaxtı: Avqust-03-2021