İzolyasiyanın ilk həftəsində 30 kiloluq çaydanı 50 dollara aldım. İdman zalı yenidən açılana qədər məni dayandıracağını düşündüm. Ancaq dörd ay sonra, o lerge kettlebell mətbəxdə bütün bədən məşqləri (aşağıdakı məşqlərin çoxu daxil olmaqla) üçün ilk seçimim oldu.
Amma mənim sözlərimə inanmaq lazım deyil, çaydanın nə qədər heyrətləndirici olduğunu.
Wells, "Çaydanı tutmağın bir çox fərqli yolu var ki, bu da müxtəlif əzələləri fərqli şəkildə hədəf almaq üçün bir cihazdan istifadə etməyə imkan verir" dedi. "Kettlebells, bütün bədənin iştirakına kömək etmək üçün təsirli bir yoldur, çünki bir çox böyük əzələ qrupunu hədəf alan bir çox kettlebell məşqləri var."
Başımın üstündən 30 kiloluq bir çaydanı qaldırmaq bədənimin edə biləcəyi bir şey deyil. Le Bells alarkən bunu nəzərə almaq vacibdir. Wells deyir ki, çəki seçməyin ən yaxşı yolu sizin üçün kifayət qədər çətin, lakin duruşunuzu itirmədən 10 dəfə təkrarlaya biləcəyiniz qədər rahat bir çəki tapmaqdır. Hər zaman özünəməxsus şəkildə daha ağır çəki əlavə edə bilərsiniz, ancaq çox ağırlaşmaq zədələnməyə səbəb ola bilər.
Bu prosedura üç təcrübə dövrü və bir super qrup daxildir. Dövrlər üçün, qeydə alınmış nümayəndələr üçün arxa arxaya hərəkətlər edin. Hər üç məşqi tamamladıqdan sonra 30 saniyə istirahət edin və sonra dövrəni təkrarlayın. Üç turu bitirdikdən sonra super qrupa daxil olun. Hər turu tamamladıqdan sonra, super qrup məşqi başa çatdırmaq üçün 30 saniyə arxa arxaya istirahət edin. Üç dövrə vurun.
Addım 1: Kettlebell'i sağ əlinizlə tutun, sol əlinizi itburnunuza qoyun və ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı saxlayın. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
Addım 2: Düz irəli baxın, eyni zamanda kalçalarınızı və dizlərinizi bükün, dizlərinizin ayaq barmaqlarınızla hizalandığından əmin olun. Oynaqlarınız yerə paralel olana qədər dizlərinizi bükməyə davam edin. Sırtınızın itburnunuza 45-90 dərəcə bir açıda olduğundan əmin olun.
Üçüncü addım: Daban təzyiqini tətbiq edin, ayaqlarınızı uzatın və duruşunuzu bərpa edin. Eyni zamanda, qollarınızın qulaqları ilə paralel olması üçün çaydanı başınızın üstünə basın.
Addım 4: Çaydanı yerə qoyun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşq üçün digər qolu istifadə etməzdən əvvəl 10 təkrar edin.
Addım 1: Çaydanı iki əlinizlə tutun və çiyinlərinizin genişliyindən bir qədər böyük olan ayaqlarınızı yerə qoyaraq birbaşa sinənizin önünə qoyun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
Addım 2: Düz irəli baxın, eyni zamanda kalçalarınızı və dizlərinizi bükün, dizlərinizin ayaq barmaqlarına baxdığından əmin olun. Arxanızın kalçanıza 45-90 dərəcə bir açıda olduğundan əmin olaraq, budlarınız yerə paralel olana qədər dizlərinizi bükməyə davam edin.
Addım 3: Dabana təzyiq tətbiq edin, dizinizi uzatın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 15 dəfə edin.
Addım 1: Çaydanı ön əllərinizlə tutun (ovuclarınız bədəninizə baxır), ayaqlarınızın önünə qoyun və çiyinlərinizin genişliyindən bir qədər böyük olan ayaqlarınızı yerə toxun. Çiyin bıçaqlarını aşağı və geri çəkin, sinəni bir qədər itələyin. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
Addım 2: Yalnız kalçadan bükün və kettlebellin bud və baldırların yarısı boyunca aşağıya doğru hərəkət etməsinə icazə verin, sinəni yüksək tutun və başı onurğa uzantısı edin. Hamstringsdəki gərginliyi hiss etməlisiniz (ayaqların arxası).
Addım 3: Dana yarısına çatanda topuqlarınızı, gluteus maximus və hamstringsinizi istifadə edin, dizlərinizi və kalçalarınızı uzatın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Çaydanın ayaqlarınızla təmasda olduğundan əmin olun. 15 dəfə edin.
Addım 1: Çaydanı sol əlinizlə tutun və ayaqlarınızı çiyin genişliyində yerə qoyun. Sağ əlinizi qulağınızın arxasına qoyun. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
Addım 2: Nəfəs alın. Sağ oblique əzələləri uzatın, kettlebell'i sol ayağa endirin və qabırğaları sol kalçaya doğru çəkin.
Üçüncü addım: nəfəs alın. Sağ əyilmiş əzələni sıxın, gövdəsini düzəldin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bunu 10 dəfə edin və sonra əks tərəfi edin.
Addım 1: Yoga matına arxa üstə uzanın. Qarın düyməsini onurğaya doğru çəkərək ayaqlarınızı uzatın və qarın əzələlərini məşq edin. Bu sizin başlanğıc mövqeyinizdir.
Addım 2: Ayaqlarınızı düz tutarkən, itburnu ilə 90 dərəcə bir açı yaranana qədər ayaqlarınızı yavaşca yuxarı qaldırın.
Addım 3: Ayaqlarınızı yavaşca aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, ancaq ayaqlarınızı yerə endirməyin. 15 dəfə edin.
Göndərmə vaxtı: 11-20 avqust