Hamımızın bildiyimiz kimi, gündəlik məşqlərinizə çömçə əlavə etməyin faydaları bunlardır: güclü bacaklar, daha sağlam diz eklemleri, daha güclü bel, daha az yağ, azalmış əzələlər və elastiklik. Ancaq öz ağırlığınızla çömbəlməyi mənimsəyəndə bədəniniz çətinliyə tez uyğunlaşacaq və qazanclarınız sabitləşəcək. Squat, yaradıcılıq tələb edən bir idman növüdür (push-uplara çox bənzəyir). Bu da çömbəlmələrinizə əlavə çəki əlavə etmək deməkdir.
Ağırlıq əlavə etmək, ayaqlarınızın yalnız çəkinizi istifadə etməklə gələn daimi gərginliyə uyğunlaşmasını maneə törədir. Zamanla, dumbbells, barbells və ya kettlebells (və ya hər üçü) istifadə etmək, mütərəqqi həddindən artıq yüklənməni təşviq edəcək və bu da daha çox güc və əzələ qurulmasına səbəb olacaqdır. Unutmayın ki, əzələ nə qədər böyükdürsə, o qədər çox kalori yandırırsınız. Squat mürəkkəb bir məşqdir və yayılma təsiri böyük əzələ qruplarını birlikdə işləməyə məcbur etməsidir. Bu səbəbdən, yağ yandırmaq üçün aerobik məşqlər etsəniz də, bədənin alt hissəsinin gücünü və əzələlərini qorumaq və artırmaq üçün çömbəlmələrdə bir az ağırlıq əlavə etməyiniz hələ də məntiqlidir.
Çömçə məşqinin təbii inkişafı, öz ağırlığından dumbbelllərə və nəticədə bir barbellə keçmək deməkdir. Gündəlik həyatınıza kettlebells əlavə etməkdən və fərqli ayaq günlərində hər şeyi qarışdırmaqdan çekinmeyin. Ancaq barbell çömbəlməsi son mürəkkəb hərəkətdir. Bu, çömbəlməyin ən böyük faydasını verə biləcək bir üsuldur.
Təlimçi adətən başınızın arxasında halqa ilə arxa çömbəlməni sınamağı məsləhət görür. Ancaq iki növ çömçə var: çubuqların vəziyyətindən asılı olaraq yüksək çubuqlar və aşağı çubuklar. Adətən, insanların çoxu barbellin trapezius və ya trapezius əzələlərinə yerləşdirildiyi yüksək çubuqlu çömbəlmə öyrənirlər. Çömbəlmə mövqeyindən yuxarı qalxdığınız zaman, bu daha dik duruşu təşviq edir və quadrisepsləri (quadriseps) stimullaşdırır. Halbuki iki düym aşağıda hərəkət etdirin və çiyin bıçaqları üzərində daha geniş bir tutuş istifadə edin və dirsəklər həmişəkindən daha aşağı açılan çömbəlmə mövqeyinə açılır. Bu pozanın bədən mexanikası bir az irəli əyilməyinizə imkan verir, bu da çömbəlmə zamanı belinizi daha çox uzadığınız, belinizə, hamstringsinizə və kalçanıza daha çox aktivlik əlavə etməyiniz deməkdir.
Keçən həftə ilk dəfə aşağı çubuqlu çömbəlmələr sınadım və bu texnikadan istifadə edərək daha çox çəki qaldırmağın daha asan olacağını söylədim. Doğru olduğu ortaya çıxdı. 1RM (maksimum dəfə) üçün dörd yüksək çubuq əyilməsini sınaya bilərəm və xoş təəccüblənirəm. Amma məntiqlidir. Keçən il fərqli əzələ aktivləşdirmə ilə yüksək və aşağı çubuqlu çömbəlmə adlanan bir araşdırma, aşağı çubuqlu çömbəlmə zamanı daha çox əzələ qruplarının aktivləşdiyini aşkar etdi. "Çömelmə dövrünün eksantrik mərhələsində, bu fərqlər arxa əzələ zənciri üçün çox vacibdir" dedi. Bu səbəbdən əksər ağır atletlər 1RM -ə çatmaq istəyərkən aşağı çubuq texnikasından istifadə edirlər. Aşağı çubuqlu çömçə də daha aşağı əyilmə bucağına malikdir, yəni dizin ayaq biləyindən çox uzaqda olması lazım deyil.
Ancaq aşağı çubuqlu çömbəlmələr edərkən çox diqqətli olmalısınız. Bu çömbəlmə zamanı ştanqın kürəyinizə basıldığını hiss etməlisiniz. Ştanq sürüşməməli və ya sizi daha çox irəli əyilməli bir vəziyyətə sövq etməməlidir, çünki çiyinləriniz çox ağırlıq daşıyır. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən özünüzü formada hiss edirsinizsə, hazır olana qədər yüngül çəkilərlə məşqlərə davam edin. Həmişə olduğu kimi, əsl fitness üçün qürurunu qapıda saxlamaq lazımdır.
"Əgər kalçalarınızı birbaşa ayaq biləyinizə qoyub çox dik duruşunuzu qoruya bilsəniz, o zaman anatomik cəhətdən yüksək çubuq çömbəlməsi ən yaxşı olacaq. Kalçalarınızı geriyə itələyib göğsünüzün irəli əyilməsini təmin etsəniz, aşağı çubuq dərin çömbəlmələr adətən daha uyğundur. Başqa bir göstərici, ayağınızın uzun ayaqlarının ümumiyyətlə aşağı çubuqlar, qısa ayaqlarınızın isə hündür olması deməkdir. . Aşağı çubuq çömbəlmə: fərq nədir?
Aşağı çubuqlu çömçə əlbəttə üstünlüklərə malikdir, lakin bu, yüksək çubuğu və ya ənənəvi arxa çömbəlməni tərk etməyiniz demək deyil. Yüksək çubuqlar gücünü artırmağa kömək edir və ümumi ağırlıq qaldırma qabiliyyətini təsir edəcək. Yaxşı bir yüksək çubuq çömbəlməsinin faydaları dəzgah presində də hiss edilə bilər. Məqsədiniz ayaqlarınızın ön hissəsini məşq etməkdirsə, yüksək çubuqlu çömbəlmələr də ən çox sevdiyiniz məşq olmalıdır. Bu, balanslaşdırılması daha asan olan, belinizə daha çox dostluq gətirən və hamısı CrossFit məşqinə daxil olan fırlanma və yelləmə kimi Olimpiya ağır atletika üçün ən yaxşı hərəkətdir.
Squat ən yaxşı məşqlərdən biridir. Öyrənmək asandır və duruşu mənimsədikdən sonra sınamaq daha asandır. Bu hərəkətləri qarışdırmaq hər zaman yaxşı bir fikirdir, çünki çömbəlmələr sizi yüksək və ya aşağı çubuqlar olsun, daha güclü və daha sürətli edəcək.
Göndərmə vaxtı: 22-20 iyul