31 günlük sınağa hazırsınızmı?
Bir çox insanlar güc məşqlərinin gündəlik məşqlərə daxil edilməsinin əsas səbəbinin sağlam qalmaq olduğuna inanırlar.
Güc təhsili əzələ kütləsini artıra bilsə də, bununla da əzələləri daha güclü və elastik hala gətirsə də, bunun yeganə faydası yoxdur.
Güc məşqləri də sümük sıxlığını artıra və oynaqların elastikliyini artıra bilər. Əzələləri gücləndirmək də balansı yaxşılaşdırmağa, maddələr mübadiləsini sürətləndirməyə və kalori yandırmağa kömək edir. Əzələ kütləsi də yaşla təbii olaraq azalır, buna görə də yaşlandıqca güc məşqlərini planınıza daxil etmək yaxşı bir fikirdir.
Müştərilərimdən bəziləri zədələnmədə güc təlimini günahlandırır-düzgün məşq etməsəniz və ya artıq çəkiniz varsa, güc təhsili mütləq fiziki ağrılara səbəb olacaq. Ancaq güc təhsili əsasən zədələnmənin qarşısının alınması ilə bağlıdır. Bu səbəbdən, bu güc təlim proqramını, demək olar ki, heç bir təsiri olmayan (heç bir sıçrayış və ya qəribə bədən mövqeyi!) Yeni başlayanlar üçün düzgün uyğunlaşmağınıza kömək etmək üçün hazırladım.
Bu məşqlər yalnız öz bədən çəkinizlə edilə bilər. Formaya diqqət yetirmək və hər hərəkətə diqqət yetirmək, bu məşqləri düzgün yerinə yetirməyə və yalnız məşq zamanı deyil, həm də gündəlik fəaliyyətlərdə yaralanmaların qarşısını almağa kömək edəcək. Qabyuyan maşın qurmaq, pilləkənlərə qalxmaq, uşağınızı tutmaq üçün əyilmək, hətta ərzaq yığmaq və ya paltar yumaq daha asandır!
Hər məşq 10 dəfə yerinə yetiriləcək və sonra üç turda təkrarlanacaq. Məsələn, yuxarı bədən günündə hər hərəkət 10 dəfə edilir və bir tur tamamlandıqdan sonra daha iki tur tamamlanır.
Üst bədən məşqləri üçün dumbbelliniz yoxdursa, bir su şüşəsi və ya şorba qabı ala bilərsiniz. Daha əvvəl dumbbell istifadə etməmisinizsə və 5 kiloluq bir dumbbell ilə özünüzü rahat hiss etməsəniz, 3 kiloluq bir dumbbell ilə başlamağı məsləhət görürəm. Üst bədən və nüvə üçün 10 təkrarla başlayın. Daha sonra bir neçə həftə sonra işləri daha da çətinləşdirmək üçün təkrarların sayı 15 dəfə artırıldı.
Aşağı bədən üçün iki seçim təklif edirəm: yeni başlayanlar və yeni başlayanlar. Bir neçə həftə super başlanğıc versiyası ilə başlayın, sonra başlanğıc versiyasını sınayın. Və ya hər hansı bir başlanğıc məşqləri dizlərinizə uyğun gəlmirsə, sadəcə yeni başlayanlar üçün davam edin.
Müntəzəm güc məşqlərinə əlavə olaraq, ürək -damar formasını və hərəkətliliyini yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün 20 dəqiqəlik gəzinti vaxtı da əlavə edəcəyik.
Qollarınızı yanlara asmaqla başlayaraq dumbbelllərinizi tutun. Dirsəklərinizi yanlarınızdan tutun və ağırlığı çiyinlərinizə yuvarlayın. Yavaş -yavaş onları yerinə qoyun. Dirsəklərinizi yanınıza basmağa davam edin, qollarınızı yelləməmək üçün diqqətli olun. Qollarınız yellənirsə, çox ağırlıqdan istifadə edə bilərsiniz.
Ayaqlarınızın çiyin genişliyində durun, hər əlinizdə bir dumbbell tutun. Dumbbellləri çiyin hündürlüyündə olan qol dirəyinə gətirin. Ağır əşyanı başınızın bir az önündə olması üçün tavana basın (sadəcə başınızı qaldırmadan ağır əşyanı gözlərinizlə görə biləcəyiniz üçün). Boynunuzu rahatlayın və çiyinlərinizi qulaqlarınızdan uzaq tutun. Ağırlığı qol dirəyinə qaytarın.
Hər bir əlinizdə ağır bir cisim tutun, itburnunuzu irəli əyin və kürəyiniz düz olsun. Dirsəklərinizi yanlarınızdan tutun, yalnız qollarınızı dirsəklərin altından keçirin və ağırlığı otağın arxasına doğru itələyin. Qolunuzu geriyə bastığınızda qolunuzun arxasının sıxıldığını hiss edin və sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
Ağırlığı zəminə paralel olaraq çiyin hündürlüyündə hər iki tərəfə qoyun. Çiyinlərinizi rahatlayın və sonra ağaca sarılmaq kimi qollarınızı irəli çəkin. Dirsəklərinizi və qollarınızı düz tutun-əyilmələrinə icazə verməyin-çiyinlərinizin qalxmağa başladığını seyr edin. Bu baş verərsə, bu, çox ağır olduğunuz və ya çox yorulduğunuz deməkdir. Təkrarların sayını azalda və ya çəkini azalda bilərsiniz.
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun. Sağ ayağınızı önünüzə çəkin və quadrisepsinizi sıxın. Ayaqlarınızı demək olar ki, kalçanıza qədər qaldırın, sonra aşağı salın. 10 dəfə təkrarlayın, sonra sol ayağını dəyişdirin.
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayırın, sağ ayağınızla sağa bir addım atın, barmaqlarınıza toxunun və çəkinizi sol ayağınıza qoyun. Ayaqlarınızı göstərin və dördbucağa qoşulun. Ayağını kalçaya qaldırın, sonra aşağı salın. 10 dəfə təkrarlayın, sonra sol ayağını dəyişdirin.
Tarazlığı qorumaq üçün tezgahı, stulu və ya masanı bir əlinizlə tutun və ayaqlarınızı çiyinləriniz qədər geniş şəkildə uzatın. Kalçanızla arxaya oturun, sonra çömbəlməni aşağı salmaq üçün dizlərinizi bükün. Dizlərinizi barmaqlarınızdan yuxarı tutun və qarınlarınızı sıxın. Yenidən ayağa qalxmaq üçün dabanlarınızla aşağı basın.
Ayaqlarınızı kalça genişliyində ayrı qoyun və sağ dizinizi əyərkən sağ ayağınızı bir neçə fut sağa doğru hərəkət etdirin. Sol ayağınızı düz tutun
Göndərmə vaxtı: 04-2021 Avqust