Düz ştanqlı dəzgah pressi, pektoralis major, ön deltoid və tricepslərin koordinasiyalı hərəkətidir.
İnsanlar, ağırlıq artdıqca, üç əzələ qrupunun aktivləşməsinin artacağını təbii qəbul edəcəklər.
Ancaq əslində, tədqiqatçılar, tezgahdakı məşq ağırlığınızın 1RM -nin 70% -dən çoxuna çatdıqda, əzələlərinizin aktivləşməsinin deltoid ön bağlama və tricepsə daha çox meylli olacağını və pektoralis böyük əzələsinin aktivləşdiyini tapdılar. Əksinə, artım o qədər də aydın deyil. 90%-dən yuxarı, hətta azalacaq. .
RM (Maksimum təkrar sayı)
RM, müəyyən bir ağırlıq altında tükənmək üçün bunu edə biləcəyiniz saya aiddir.
1RM, ən çox bir dəfə təkrarlana bilən çəkidir. Məsələn: 100 kq tezgah presini yalnız bir dəfə edə bilərsiniz və 1RM -iniz 100 kq -dır. Sonra 70 kq tezgahda basanda 1RM -in 70% -i olur.
Başqa sözlə desək, ağır düz ştanqlı dəzgah pressi sinə əzələlərinin böyüməsi üçün ən yaxşı seçim olmaya bilər. Üçün
Sinə böyüməsi üçün düz ştanqlı dəzgah presini istifadə etmək istəyirsinizsə, məşq çəkisini təxminən 75% 1RM -də idarə etmək yaxşıdır. Bu şəkildə sinənin aktivləşmə səmərəliliyi ən yüksəkdir.
Anterior deltoid və triceps dözümlülüyə malik böyük əzələ qrupları olmadığından, aktivləşmə səviyyəsi nə qədər yüksək olsa, bunu daha az edə bilərsiniz (məsələn, 75% 1RM 8, 90% RM isə yalnız 3 edə bilər. qabiliyyət fərqi 55%-ə yaxındır).
Üçün
Əlavə olaraq, dəzgah və push-up kimi sinə məşqləri "itələmək" kimi görünsə də. Ancaq əslində, pektoral əzələlərin əsl əsas fizioloji funksiyası yalnız böyük qolların üfüqi adduksiyasıdır.
"Düz ştanqlı dəzgah basması" məşqi, halqanın sərt bir qolu olduğu üçün, əsl məşq prosesində ön qol əsasən yuxarı və aşağı hərəkət trayektoriyasına yaxındır, üfüqi adduksiya yoxdur ki, bu da qüvvəni məhdudlaşdırır. sinə əzələlərinin bir hissəsi.
Əslində, "düz ştanqlı dəzgah presi", pektoral əzələlərin çəkilməsi üçün çox uyğun bir məşq deyil ...
Göndərmə vaxtı: 09-20 avqust