Fitneslə bağlı ən çox eşidilən məsləhət budur: Fitnesdən sonra genişlənməliyik və özümüzü tam inkişaf etdirməliyik.
Bir çox növ uzanma məşqləri var. Bu gün sizə 15 əsas üsul öyrədəcəyəm. Ehtiyaclarınıza uyğun olaraq onları evinizə aparın.
1. Divarı tutun, topuqlarınızı yerdə saxlayın, ayaqlarınızı düzəldin və cılız ayaqlarınızı 20 dəqiqə uzadın. Başqa bir ayaqla təkrarlayın.
2. Ubuklar-ön yan quadriseps: bir əli divarı dəstəkləyir və bir ayağı tutur, digər əli ayağı tutur və ya kürəyi bağlamaq üçün ayağını dəyişir, budun ön tərəfində sürüklənmə hissini anlayır və saxlayır. ayaq 20 saniyə təkrarlanır. . Gərilmə zamanı yellənməmək üçün diqqətli olun və mədədə və ya yan üstə də uzana bilərsiniz.
3. Budun arxa tərəfi:
Bu ayaq mətbuatdır, hamı edir. . Bağlana bilər: iki hərəkət edin, birincisi hərəkəti əlinizlə sıxın, 20 saniyə saxlayın və sonra növbəti hərəkət edin.
4. Sol dirsəyinizi hiss etmək üçün solunuzu istifadə edin və sağa vurmaq üçün bədəninizi sol tərəfə çevirin, sağ ayağınızı çəkmə hissini hiss edin və eyni zamanda belinizi sağa bükün, yan belin uzanmasına baxın. , 2 saniyə saxlayın, bu iki hərəkəti dəyişdirin və təkrarlayın.
5. Üst qol-triceps: Bir əlinizlə başınızı qaldırın, nazik ön kolunuzu yuxarı qolunuza yaxınlaşdırın, digər əlinizlə dirsəkdən tutun və Yinə doğru çəkin, 20 saniyə saxlayın, tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın. Latissimus dorsi uzanan olun.
6. Üst biceps və deltoid əzələlər:
Əyilib yatağa söykənərək arxaya söykənərək hər iki əlinizlə və Kuankuanla dəstəkləyin. Tutma üsuluna diqqət edin, barmağınızı geriyə. 20 saniyə saxlayın.
Çox geniş uzatsanız, deltoid bir əzələ halına gəlir.
7. Sinə: Bir qapı çərçivəsi və ya sabit bir dayaq tapın, dirsəyi bir əlinizlə tutun və əyin və ya durun. Bir az çiyin hündürlüyü, qiymətləndirilmə hissini hiss etmək üçün irəli əyilir. 20 saniyə saxlayın və təkrarlayın. .
8: Üzbəüz bir dayaq tapın, bu sütunu əllərinizlə tutun, belinizin hündürlüyündə, bədən əyilməyə bənzəyir, sonra arxaya. 20 saniyə tutduqdan sonra tərəfləri dəyişdirin. Aksiya deltoid əzələnin arxasını da uzadır.
9. Qarın əzələlərinizi döşək üzərinə qoyun, əllərinizlə vücudunuzu yuxarı qaldırın, yuxarı əyilib qarnınızı uzadın və 20 saniyə saxlayın.
10. Qarın əzələləri: Sırt üstə uzanmış kimi, həm uşağı, həm də bir tərəfini möhkəm itələyin və 20 -dən sonra digər istiqamətdə təkrarlayın.
Göndərmə vaxtı: 27-20 iyul