İdman salonunuz varsa
Dumbbell çəkisi kifayətdir
(Bir cüt dumbbell ən az ağırlıqlı olmalıdır)
Sonra dumbbell dəzgah presinin traektoriyası
Əslində, pektoral əzələlərin böyüməsi üçün daha uyğundur
İstirahət etmədən 10 təkrar dəsti
Pull-up
Bütün prosesi yerinə yetirmək üçün geniş bir ön tutuş istifadə edin
Çubuğun üstündəki çənə
Yuxarıda "baş əyməməyə" əmin olun
Hər dəfə yorğunluq
Təlimdən sonra təxminən 2 dəqiqə istirahət edin
NO.2
Ayaq Super Qrupu
Barbell çömbəlmək
Tam əyilmə
Ən böyük qrup, son ağırlığın 80% -ni təşkil edir
Standartı hər qrupda 10 dəfə edin
Dumbbell ayaq üstə dayanır
Ağırlıq daşımaq üçün dumbbell və ya barbell tuta bilir
20 dəfə təkrarlayın
Təlimdən sonra təxminən 2 dəqiqə istirahət edin
NO.3
Çiyin Super Qrupu
Ayaq üstə duran dumbbell
Biləklərinizi qaldırın və kürəyinizi düz tutun
Deltoid əzələyə diqqət yetirin
Kürəyinizi və ya diaqonal olaraq istifadə etməyin
İstirahət etmədən 10 təkrar dəsti
Dumbbell yan qaldırma
Dirsəklərinizi 90 dərəcə saxlamasanız yaxşı olar
Amma daha düz
Dirsək açısı təxminən 120 dərəcədir
Bütün qolun yan qaldırmasıdır
15 dəfə təkrarlayın
Təlimdən sonra təxminən 2 dəqiqə istirahət edin
NO.4
Qol Super Qrupu
Supine barbell qolunun əyilməsi və uzanması
Bum yerə dikdir
Dirsəklər və çiyinlər irəli baxarkən, tricepsə diqqət yetirin
Çox çəki çəkməyin
Əsas odur ki, hərəkətin keyfiyyətini təmin edin
Məşqdən sonra 10 dəfə istirahət etmədən
Barbell qıvrılması
Vücudunuzu çox silkələməyin
Ancaq lazım olduqda ağır çəkiyə təsir edə bilər
Dirsəyin ucu daha yaxşı seçimdir
Qollarınızı bədəninizə yaxın tutun, irəli getməyin
Bir az geri çəkilə bilərsiniz
Qısa başları daha çox tətbiq edin və iki başınızı daha geniş edin
Məşqdən sonra 10 dəfə 2 dəqiqə istirahət edin
YOX.5
Qarın əzələlərinin gücləndirilməsi
Diz çökən qarın uzanması
Əvvəlcə hər qrup üçün edə bilərsiniz
Dözə biləcəyimi hiss etsəm
Yenidən təkrarlayın
Bu təlim hər gün edilə bilər
Yağ azaltmaq və əzələ qurmaq üçün doğru yoldur
Göndərmə vaxtı: 11-20 avqust