Mürəkkəb məşqlərin gücü, iki hərəkəti birləşdirərək çoxlu əzələ qruplarını mükəmməl bir axın halına gətirməsidir. Çiyinlərə və çiyinlərinizə biceps qıvrımlarına çömbəlməyi düşünün. Bəs siyahıya yüksək qiymətləndirilməmiş bir birləşmə varmı? Kettlebell kadehi çömbəlmək.
Bir kadeh, nüvənizi dik vəziyyətdə saxlayır, çömbəlmə isə itburnunuzu uzatmağa və pazınızı gücləndirməyə imkan verir. Sam Becourtney, DPT, CSCS, New Yorkdakı fizioterapevt, aşağıdakı hərəkətlərin birləşməsini necə mükəmməlləşdirəcəyini pozdu. Sonra, bu tam bədən məşqinə aludə olmağımızın səbəbləri və qarşısını almaq üçün ümumi səhvlər haqqında daha çox məlumat əldə edin.
Biceps qıvrımları edərkən çömbəlməni qorumaq üçün kalça elastikliyi və ya əsas gücü olmayanlar üçün çömbəlməyə aşağı kürsü və ya qutu əlavə etmək yaxşı bir dəyişiklikdir. Çömbəlmək yerinə, kresloya oturun və qıvrım edin. Bu, əlavə dəstəklə eyni əzələ qrupunu hədəf almağa kömək edir.
Becourtney, bel, kalça və ya biceps ağrısı və ya zədələnmə tarixi olan hər kəsin bu məşqdən çəkinməsi lazım olduğunu söyləyir.
Hər hansı bir mürəkkəb məşq kimi, kettlebell goblet squat curls ümumi gücünüzü və ümumi kalori yandırmanızı artıra bilər. Ancaq bu təşəbbüsün bu qədər üstün olmasının bəzi unikal səbəbləri var:
Becourtney dedi, amma bu məşqin ən üstün cəhəti, məşqin çömbəlmə hissəsi sayəsində quadrisepsə vurğu etməsidir.
Çünkü çömbələndə ağırlığı bədəninizin önünə qoyun və ağırlıq arxanızda olarkən kalça və hamstringsinizi deyil, ayaqlarınızın önünü hədəf alın.
Kadeh, xüsusən də çəkinizi özünüzə doğru və ya ondan uzaqlaşdıranda əsas gücün və sabitliyin artmasına kömək edir. Becourtney, vücudunuzun üst bədəninizin sabit və köklü olması üçün çox çalışmalı olduğunu əlavə etdi. Yaralanmamaq üçün ağır əşyaları hərəkət etdirərkən və qaldırarkən bu məşqi gündəlik həyata çevirə bilərsiniz.
Bu məşqdəki çömçə bədənin alt hissəsini açmaq üçün çox uyğundur. Becourtney, "Bu hərəkət itburnu sıx olan insanlar üçün çox əlverişlidir və çox vaxt sərf etmədən onları açmağın yollarını axtarırlar" dedi.
Kalçalarınız, çanağınızın qarşısında yerləşən bir sıra əzələlərdən (kalça fleksorlarından) ibarətdir. Bu əzələlər ümumiyyətlə masada oturmaq və ya maşın sürmək kimi gündəlik fəaliyyətlər səbəbiylə sıx və sərt olur. Ancaq Becourtneyə görə, aşağı əyilmə mövqeyində oturmaq və dirsəklərinizi dizlərinizə basmaq, kalça fleksorlarınız üçün bu mənfi təsirlərə qarşı əla bir uzanma təmin edə bilər.
Bu məşqdə biceps kıvrılması daha çətin görünə bilər, çünki ayaq üstə durduğunuz zaman eyni dəstək bazasına malik deyilsiniz. Dirsəklərinizi dizlərinizə basaraq əslində bicepsinizə təzyiq edirsiniz.
Kadeh çömbəlməsi bütün bədənə danılmaz faydalar verə bilsə də, formadan düzgün istifadə edilməməsi bu hərəkətin təsirini azalda bilər və ya daha da pisləşə bilər.
Ağır bir şeyi qaldıranda yuxarı kürəyiniz və çiyinləriniz qulağınıza doğru əyilməyə başlaya bilər. Becourtney bunun boynunuzu narahat və güzəştli bir vəziyyətə saldığını söylədi. Çaydanı hərəkət etdirmək üçün boynunuzun gərgin olmasını istəmirsiniz.
Dedi ki, daha yüngül çəkilərdən istifadə edin və çiyinlərinizi aşağı, arxaya və qulaqlarınızdan uzaq tutmağa diqqət edin. Əlavə olaraq, sinənizi yuxarı və yuxarı tutmağa diqqət edin.
Becourtney -ə görə, ayaq üstə və ya çömbəlməklə qollarınızı yelləməkdən çəkinmək istəyirsiniz. Qolunuzun gücünü istifadə edərkən, biseps məşqlərinin bir çox faydasını itirirsiniz.
Daha yüngül bir çaydan götür və çəkini mümkün qədər idarə et. Çaydanı çalmamaq üçün dirsəklərin yerində kilidli qalmasını söylədi.
Becourtney, məşqlərin aşağı (eksantrik) mərhələsini yavaşlatmanın, əzələlərinizin daha uzun və daha çox işləməsinə imkan verdiyini və bununla da ümumi güc qazancınızı artırdığını söyləyir. Mümkün qədər sürəti idarə edərək, dörd saniyə aşağı əyilmək.
Becourtney-ə görə, bu məşqə sinə təzyiqləri əlavə etmək çiyinlərinizi və sinənizi hədəf almağa kömək edə bilər, əlavə olaraq əsas işinizi çətinləşdirə bilər. Çömbəlməkdən ayağa qalxdığınız zaman, çaydanı yerə paralel olaraq sinənizdən uzaqlaşdırın. Sonra, növbəti çömçə başlamazdan əvvəl sinə hündürlüyünə qaytarın.
Becourtney, qıvrım prosesində dizləri bir az kənara itələyin, sonra nüvəni yandırmaq üçün dirsəklərinizi ayaqlarınızdan çıxarın. Bud dəstəyi olmadan, qollarınız çaydanı bədəninizə doğru və ondan uzaqlaşdırmaq üçün əsas gücə güvənir.
Müəlliflik hüququ © 2021 Leaf Group Ltd. Bu veb saytdan istifadə LIVESTRONG.COM istifadə şərtlərinin, məxfilik siyasətinin və müəllif hüquqları siyasətinin qəbul edilməsi deməkdir. LIVESTRONG.COM -da görünən materiallar yalnız təhsil məqsədlidir. Peşəkar tibbi məsləhət, diaqnoz və ya müalicənin əvəzi olaraq istifadə edilməməlidir. LIVESTRONG, LIVESTRONG Vəqfinin qeydə alınmış ticarət nişanıdır. LIVESTRONG Vəqfi və LIVESTRONG.COM veb saytında reklam edilən hər hansı bir məhsulu və ya xidməti təsdiqləmirlər. Bundan əlavə, saytda görünən hər bir reklamçını və ya reklamı seçməyəcəyik-bir çox reklam üçüncü tərəf reklam şirkətləri tərəfindən verilir.
Göndərmə vaxtı: 25-20 iyul